早起きするための11の珍しいヒント

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あなたが夜更かしをしていて、早起きしようとした場合、それが最も難しい習慣の1つであることを知っています。朝のむさぼりに対処し、今日のすべてのデジタルの気晴らしに間に合うように寝ることは、お尻の痛みです。

おそらく、睡眠と早起きに関するいくつかの記事(または本)をすでに読んでいるでしょう。それらには、通常のアドバイスがあります:

  • 週末に一貫したスケジュールを持っている
  • 夜遅くに電子機器を使用しないでください
  • ブルーライトを排除
  • 遅い夕食を食べないで
  • 朝/就寝時のルーチンを持っている

これらのポイントはすべて重要であり、インターネット上の至る所で議論されています。代わりに、あまり知られていない「忍者」のヒントについてお話したいと思います。私は今、2年以上にわたって目覚めの早い習慣について人々を指導してきましたが、絶えずポップアップする人はほとんどいません。

1.すぐにベッドから飛び出さないでください

アラームに関する通常のアドバイスは、アラームを遠ざけて、オフになるとすぐにベッドから飛び出すことです。

そのアプローチは軍隊ではうまくいきますが、毎日の生活でストレスの多いスケジュールをしたくない場合はどうでしょうか?あなたが朝を楽しみ、仕事に飛び込む前にベッドで時間を過ごしたい場合はどうしますか?

長期的に習慣を付けたい場合、気分が良くなければなりません。あなたの新しい習慣が恐ろしいと感じるなら、あなたはそれほど遠くに行こうとはしません。

では、どのように眠りに落ちることなく、ベッドで時間を過ごすことができますか?

2つのアラームを設定します。

1つ目は目を覚まし、2つ目はベッドから出る手がかりです。 1つ目は手の届くところにあり、2つ目はベッドから離れている必要があります。

そうすれば、体を優しく目覚めさせる時間を与え、好きな小説を読んだり、日記を書いたり、断言したりするなど、好きなことをベッドで静かに過ごすことができます。

2番目のアラームがオフになると、時間が経過し、ベッドから出る必要があります。最初のアラームと2番目のアラームが正常に機能する前の10または15分。その時までに、あなたの体はずっと良くなり、朝あなたが好きなことをすることでインスピレーションを得たでしょう。

私の設定は、Fitbitのサイレントアラームであり、これにより目が覚め、10分後に電話のアラームが消えます。私はその10分間をガールフレンドと寄り添うために使用します。1日を始めるのに最適な方法です。

2.喜びで一日をスタート

私たちは、すべてが物事を成し遂げることに関するものであるという生産性運動に条件付けられてきました。より多く、より速く、効率を向上させます。私たちの朝のルーチンのほとんどは、意欲と規律を必要とする活動でいっぱいです。

しかし、楽しみにしているものがあれば、ベッドから出るのはずっと簡単です。あなたに喜びを与え、あなたを興奮させる何か。

公園で朝の散歩をしたり、犬を散歩したり、お気に入りのカフェでコーヒーを飲んだり、愛する人と時間を過ごしたりするかもしれません。

それはすべての人にとって異なっていますが、それが何であれ、毎朝少なくとも1つのアクティビティがあることを確認してください。それは間接的にあなたがその日の残りのためにより生産的になります。

3.「なぜ?」という強力な理由がある

「アーリーライザーの方が幸せで生産性が高いと聞いた」という理由はありません。それはあまりにも一般的であり、行動を起こす気にはなりません。

この習慣を変えることは困難であり、あなたが困難に耐えたいならば、あなたにはそれに対する正当な理由が必要になるでしょう。余分な朝の時間から何を取得したいかについて本当に明確にしてください。

あなたはあなたのビジネスでもっと働くためにそれを使いたいですか?あなたのフィットネスと健康を改善するには?あなたの友人や愛する人と余分な時間を取りたいですか?学習と読書のためにより多くの時間を作るために?

朝を過ごすのに良い方法が思いつかない場合は、寝る時間に自動的に割り当てられます。

事前に計画することも非常に重要です。午前6時にむさぼりを感じているときに正しいことを考え出すことはできません。そのとき、あなたの心は常に同じ優先順位を思いつきます:もっと眠ります。

早起きを始める前に、その余分な朝の時間をどのように使用するかについての素晴らしい計画を立ててください。

4.週末の早いスケジュールを作成する

週末に同時に目を覚ますように人々に言ったとき、私はいつも同じ応答を受け取ります。「週末にそれをする正当な理由はありません。」

私たちのほとんどは仕事と生産性のために朝を使用しているため、休日には何をすべきかわかりません。

余暇も同じように計画してください。週末に早朝のクラスにサインアップしてください。お気に入りの趣味の時間を確保してください。友達とハイキングを計画します。週末の朝を使って、今まで時間がなかったものを探しましょう。

余暇を計画するのは奇妙に思えるかもしれません。しかし、計画が何であれ、「土曜日に起きてそれを理解する」よりも良いでしょう。

5.わくわくするような詳細で朝を計画する

朝のルーチンをより具体的にすればするほど、それを実行しやすくなります。私は本当に小さな詳細について話している。

アラームはどこに置きますか?トイレに行く前に着替えますか?最初にひげを剃るか、最初に歯を磨きますか?朝にシャワーを浴びますか、それとも夕方にシャワーを浴びますか?

また、ルーチンを適切に定義すればするほど、効率が上がります。あなたは毎日同じことをしているので、それを最適化する多くの方法を見つけるでしょう。

私のルーチンを詳細に書き留めた後、私は翌日のために私の服をレイアウトすることは私が目を覚ますときにそれを行うよりもはるかに優れていることがわかりました。時間を節約でき、目覚めたときにすべてを準備しておくといい気分になります。女性の時間をさらに節約できると思います。

紙に書かれたルーチンを見たとき、私はまた、私が異なる部屋に行ったり来たりしている不必要な旅行の数に気づきました。第一に、正しい順序でそれをしなかったからです。第二に、何かを忘れてから戻らなければならないからです。

これが私の朝のルーチンの詳細です。

  • 2番目のアラームをオフにする
  • バスルームでビジネスをする(1分)
  • キッチンに行き、体重計で計量します(1分)
  • コップ1杯の水を飲む(1分)
  • トイレに戻る
  • リテーナを脱ぐ(1分)
  • レンズを装着する(1分)
  • 歯磨き、舌擦り傷、うがい薬(3分)
  • ひげをそる(3分)
  • 香水をつける
  • スタイルヘア(1分)
  • 服を着る(3分)
  • ドアを打つ

大きなリストのように思えますが、毎朝まったく同じことをしているので、最適化して15分で完了します。

6.電子機器の貸与または譲渡

6年前、私が早起きに苦労していたとき、たった3日で早起きになった何かが起こりました。私のコンピューターは死にました。それと同じくらい簡単でした。

当時はテレビもスマートフォンもタブレットもなかったので、夜遅くまで起きていることはありませんでした。私が持っていた唯一の電子機器は、オーディオブックを聴くのに使用していたiPodだけでした。私は早く眠りに落ちたので、十分な睡眠を取り始め、自然に早く目覚め始めました。

コンピューターを使用せずにその期間を経て、楽々と早起きして、早起きが私たちの自然な状態であることに気づきました。早起きするために特別なことをする必要はありません。障害を取り除くだけです。

この習慣で成功することにコミットしている場合は、すべての電子機器を取り除いてください。無効にするだけでは機能しません。夜に退屈して眠れないとき、すべてをオンに戻すことを妨げるものは何もありません。

数週間、タブレットを友人に貸してください。テレビを取り除きます。気を散らすのはスネークゲームをプレイするだけである古い学校の電話に切り替えてください。

これは極端なステップであり、すべての電子機器を取り除くことは困難です。また、永続的な変更を行うことは現実的ではありません。しかし、数週間それを行うことは、この習慣で素晴らしいスタートを切るのに役立ちます。

トレーニングホイールで自転車に乗ることを学ぶようなもので、転倒する可能性がありません。電子機器を取り除くと、誘惑されて遅くまで起きてしまう可能性がなくなります。

7.寝起き後に起きている

多くの人は早めにベッドから起き上がりますが、1時間後もまだむかつくと眠りに戻ります。

起床時間を数時間早く変更するのは困難です。あなたの体が新しいタイミングに慣れている間、あなたは最初の数時間で眠くなり、眠りに戻るのは魅力的です。特に、まるでディズニー映画のように、居心地の良いベッドで来客のジェスチャーをしているように見える場合は特にそうです。

その場合でもコーヒーは役に立ちません。どんよりしたときに2杯の強いコーヒーを飲もうとしましたが、まだ数時間は居眠りできます。

それで解決策は何ですか?

できるだけ早く屋外に出てください。早朝のルーチンを実行して自分自身をリフレッシュし、すぐにドアを叩いてください。

屋外にいることで何かが起きやすくなります。肌に冷たい空気を感じ、草や花の匂いを嗅ぎ、カサカサの葉を聞きます。自然はすべてのむさぼりを溶かす傾向があります。

運動をする絶好の機会でもあり、1日を始めるのに最適な方法の1つです。心拍数を上げます。

8.ペットを飼う

説明責任が主流になりつつあります。友だちや家族にチェックをしてもらうと、非常に役立ちます。 stikK.comのようなサイトでコーチを雇ったり、金銭的なコミットメントを行ったりすることも素晴らしいことです。しかし、朝の空腹の猫ほど良い説明責任はありません。

猫を飼って、午前6時が食事の時間だと示すと、毎朝午前5時55分に朝食を準備していることを確認します。例外なく。

このアプローチのマイナス面は、午前3時にプレイ時間を決めたいと思うかもしれないということですが、猫は猫になります。

9.スリープサイクルを活用する

朝早く起きたけれど、眠くなったり、むさぼりしたりしない日がありましたか?簡単に眠りに落ちることができますが、起きて一日を始めることもできます。気分がいいですよね

もちろん、他の朝についても知っています。朝早く起きるのはひどいです。あなたの心はゴールデンゲートブリッジよりも曇っており、あなたの体は18輪にひかれているように感じます。数回。

これら2つのケースの違いは、睡眠サイクルです。私たちが夜寝るとき、私たちの体が通過するいくつかのサイクルを経験します。以下のグラフに示すように、各サイクルはさまざまな段階を通過します。

ステージ4は最も深いステージで、ステージ1(REM)は最も軽いステージで、覚醒状態に最も近いステージを意味します。アラームがオフになると、覚醒状態に近づくほど感じが良くなります。あなたが深くなるほど、あなたは感じるでしょう。

それをどのように活用するのですか?

朝のレム睡眠中の時間を把握します。午前7時にアラームが鳴ったときにひどい気分になったら、代わりに7:30を試してください。それでも解決しない場合は、午前8時に試してください。最終的には、スイートスポットを見つけることができ、より簡単に起きることができます。

そのスイートスポットが見つかったら、アラームを10〜15分前に徐々に戻し、目標の目覚め時間に達するまで睡眠サイクルをシフトできます。

このアプローチは、一貫した就寝時間がある場合にのみ機能します。毎日1〜2時間就寝時間を変更すると、睡眠サイクルも変化し、午前中にその安定性を見つけることができなくなります。

10.現実的な期待がある

よくある質問の1つは、「早起きになるまでどれくらいかかりますか」です。

身体が起きて寝​​るのに4〜5日かかるだけで、新しいスケジュールに順応します。別のタイムゾーンに移動するなど、大きな変化でも機能します。

ただし、これらの4〜5日間の一貫した日を自分で達成することは別の話です。それができるかどうかは、現在の習慣に依存します。

午前2時まで食べ過ぎてNetflixを見ることに慣れていて、就寝時間を午後10時に変更しようとすると、大きな課題になります。その場合、あなたは2つの追加の習慣を変える必要があります-過食と遅いテレビ視聴。それには追加の時間と規律が必要です。

早起きになるのは難しいことです。なぜなら、それはただの習慣ではなく、多くの小さな習慣の組み合わせだからです。だからこそ、睡眠スケジュールを変更することは、冷たい七面鳥よりも徐々にうまくいきます。これにより、他の前提条件を徐々に改善することができます。

11.十分な睡眠をとるか、一定のウェイクアップ時間を維持しますか?

早起きをするためには、一貫した目覚めと就寝時間が重要であることをすでに知っています。しかし、私たちは完璧な世界に住んでいません。優先順位が変わることがあり、遅くまで起きなければならない場合があります。

そのような場合、午前中の2つの選択肢があります。1)睡眠時間を減らしても同じアラーム時間を維持するか、2)アラームをオフにして十分な睡眠を取る。

最良の選択は、寝る時間によって異なります。

1)遅く寝ても5〜6時間以上寝る場合は、同じアラーム時間を維持することをお勧めします。日中は少し眠くなるが、午後はいつでもパワー昼寝をしてプロセスを助けることができる。翌日の夕方にはもう少し早く寝ることもできます。

ウェイクアップ時間を維持することで、深夜に1回いたとしても、今後数日間は簡単に軌道に乗ることができます。

一方、十分な睡眠を確保するためだけにアラームを毎回変更する場合、スケジュールの一貫性がはるかに失われます。最終的には2〜3時間長く寝ることになります。その後、次の夕方には、通常の時間に十分な眠気がなくなり、再び遅くまで起きます。全体が負のスパイラルに変わります。

経験則としては、「起床時間ではなく就寝時間を調整することで、睡眠量を調節する」というのが良い経験則です。

2)2番目のシナリオは、非常に遅く寝る場合であり、通常のアラーム時間を維持することは、1〜2時間しか眠れないことを意味します。

その場合は、寝る方が良いでしょう。

時間通りに目が覚めたとしても、眠りが浅いので、一日中ゾンビのように過ごして、起きているのに苦労します。代わりに、アラームをオフにして、身体が自然に目覚めるようにします。それから、次の夜に時間通りに就寝するように、余分な努力を払ってください。

普段の就寝時には眠くならないことが多いので、メラトニンを摂取して眠りにつくのを楽にすることができます。